Cofnięcie zegarków jesienią bywa odbierane jak prezent: dodatkowa godzina snu. Badacze rytmów dobowych zwracają jednak uwagę, że organizm nie zawsze tak to widzi. Rozstrojenie zegara biologicznego łączy się z większym ryzykiem depresji, otyłości, zawału, nowotworów, a nawet wypadków drogowych.
Dlaczego organizm źle znosi przestawianie zegara
Autor omawianego tekstu to naukowiec, którego zespół w 1997 roku odkrył gen CLOCK, pierwszy gen rytmu dobowego u ssaków. Jego badania pokazały, że zmutowane wersje tego genu opóźniają procesy dobowe, a to prowadzi do zaburzeń metabolicznych, behawioralnych i poznawczych.
Każda komórka ciała „pilnuje” czasu, więc zmiana codziennego schematu może wywołać stres w mózgu. Skutkiem bywają niedobór snu, dezorientacja, problemy z pamięcią, nauką i kontaktami z ludźmi. W 2016 roku zespół badaczy odkrył u myszy pierwsze geny regulujące sen, w tym dwa odpowiadające za to, ile potrzeba snu REM i non-REM.
Znaczenie ma też światło. Ciemność sprzyja wydzielaniu melatoniny, hormonu sygnalizującego porę snu, a światło ją hamuje. Światło słoneczne wpływa również na układ serotoniny, ważny dla nastroju. Gdy dni się skracają, zmienia się zarówno samopoczucie, jak i rytm snu.
Co pokazują badania
- Nastrój: w jednym z badań szpitale odnotowały o 11% więcej przypadków objawów depresyjnych tuż po jesiennej zmianie czasu. Po wiosennej takiego wzrostu nie było.
- Serce: kilka badań wskazuje na niewielki wzrost liczby zawałów po wiosennym przestawieniu zegarów i niewielki spadek po jesiennym.
- Udary: w pierwszych dwóch dniach po obu zmianach czasu ich liczba jest o 8% wyższa.
- Drogi: po wiosennej zmianie liczba wypadków śmiertelnych rośnie o 6%, głównie rano. Po jesiennej nie zaobserwowano takiego efektu.
Autor zastrzega, że pojedynczy sezon przestawiania zegarów raczej nie wyrządzi szkody. Problemem jest powtarzalność i skumulowany wpływ niedoboru snu. Ryzyko jest większe u osób, które i tak mało śpią, na przykład u pracowników nocnych zmian (o 26% mniej z nich deklaruje wystarczającą ilość snu niż pracowników zmiany porannej) oraz u dzieci i nastolatków.
Jak łagodniej przejść zmianę czasu
- Przesuwaj się stopniowo. Na kilka dni przed jesienną zmianą kładź się i wstawaj o 10–15 minut później każdego dnia. Przed wiosenną rób odwrotnie, czyli o 10–15 minut wcześniej.
- Trzymaj stały plan dnia. Po zmianie czasu zachowaj zwykłe pory snu, posiłków i ćwiczeń.
- Dbaj o higienę snu. Unikaj telewizji i mediów społecznościowych przed snem, wieczorem nie pij kawy ani alkoholu, nie trenuj tuż przed położeniem się.
- Wychodź na światło dzienne. Nawet krótki spacer w porze lunchu pomaga, podobnie jak siedzenie przy oknie lub terapia światłem.
- Ogranicz kofeinę. Poranna kawa nie szkodzi, ale po południu i wieczorem lepiej z niej zrezygnować.
Co to oznacza w Polsce
Autor pisze z perspektywy amerykańskiej, ale problem dotyczy także nas. W Polsce, tak jak w pozostałych krajach UE, zegarki przestawiamy dwa razy w roku: wiosną o godzinę do przodu, a jesienią o godzinę do tyłu. Dyskusja o zniesieniu zmiany czasu w Unii toczy się od lat, lecz według artykułu na świecie nie widać na razie zapowiedzi dużych zmian. Daylight saving time obowiązuje wciąż w około 70 krajach.
W praktyce warto więc przygotować się na kolejne przestawienie, zwłaszcza jeśli ktoś ma już kłopoty ze snem, pracuje zmianowo albo opiekuje się małymi dziećmi. Jeśli problemy ze snem lub nastrojem utrzymują się dłużej niż kilka dni, nie należy ich bagatelizować, tylko skonsultować się z lekarzem. Badania wskazują zresztą, że sen i rytm dnia są dla zdrowia ważniejsze, niż się zwykle zakłada.
Źródło: Medical Xpress – „Why daylight saving time may be bad for your brain and health”
